Como evitar as lesões mais comuns associadas à corrida?

Não há nada melhor do que sentir-se mais forte e em forma depois de uma corrida, bater um recorde pessoal ou ter uma descarga de adrenalina depois de um bom sprint.

Por isso, o ideal seria tentar evitar que uma lesão o impeça de atingir os seus objetivos de treino.

Quase 79% dos praticantes de corrida sofrem pelo menos uma lesão ao longo do ano. O impacto repetitivo não resulta de um movimento natural do corpo, sobretudo quando os seus pés batem com força em terreno irregular, e é provável poder lesionar-se se não tiver aperfeiçoado a sua técnica.

Para os praticantes de corrida menos experientes, é difícil saber como começar a correr, quando parar e, principalmente, como evitar as lesões mais habituais.

Segundo diz Emmie Kay, treinadora da equipa Start Running Stay Running: «as pessoas subestimam o impacto que a corrida tem sobre o seu corpo. Numa corrida, cada vez que o pé bate no chão, as nossas articulações são sujeitas a uma pressão de três vezes o nosso peso corporal. E isso pode ser duro, principalmente para quem nunca correu antes».

Se for esse o seu caso, ou se se preocupa com a possibilidade de lesões, este artigo mostra-lhe as principais lesões (da cabeça aos pés) associadas à corrida, bem como formas de as evitar através de um treino correto e da utilização do equipamento certo.

Como evitar as lesões mais comuns associadas à corrida

Na cabeça: Por vezes, após uma corrida, pode sentir uma repentina dor de cabeça. É um efeito normal e habitualmente significa que os seus níveis de açúcar no sangue estão baixos, que esteve demasiado tempo ao sol ou está desidratado.

Conselho: Beba muita água durante e após a sua corrida, e não se esqueça de comer alguma fruta para repor os seus níveis de açúcar no sangue.

No pescoço/ombros: Depois de uma corrida longa, no dia seguinte poderá sentir tensão ou desconforto no pescoço ou nos ombros. Isto provavelmente aconteceu por ter corrido curvado, com os ombros descaídos ou balançando demasiado os braços.

Conselho: Tenha atenção à forma como corre, sacuda os braços depois do exercício e corrija a postura.

Nos mamilos: Os mamilos podem estar sujeitos a fricção durante a corrida – e isso dói! Esta lesão é comum e alguns maratonistas até sangram dos mamilos.

Conselho: Use roupa respirável e bem ajustada, e aplique um lubrificante ou pó de talco.

Nas ancas: A síndrome da banda iliotibial pode causar dor no tecido conjuntivo, que se estende desde a parte lateral da anca até ao joelho. Normalmente, começa com uma sensação de contração ou irritação, e poderá vir acompanhada de um estalido enquanto corre.

Conselho: O remédio é repousar. Tomar medicamentos anti-inflamatórios e aplicar compressas de gelo também podem ajudar. É importante manter os seus músculos da anca fortes.

Nos joelhos: Um estudo de 2015 conduzido pela Biblioteca Nacional de Medicina (NLM) e pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dos Estados Unidos revelou que as lesões nos pés, pernas e joelhos eram as mais comuns entre os praticantes de corrida. Se estiver a esforçar-se demasiado, ou se não corrigir a sua postura enquanto corre, pode ficar com joelho de corredor – em um ou ambos os joelhos. Esta condição pode causar uma dor latente que piora ao subir escadas ou quando se senta.

Conselho: Para o evitar, fortaleça os músculos das coxas e da anca (por exemplo, com agachamentos), não corra demasiado sobre betão e use calçado apropriado com palmilhas que apoiem os joelhos quando o seu pé bate no chão.

Nas pernas: O Aquiles é um tendão poderoso que liga os músculos da perna ao calcanhar. Se começar a sentir que este está quente, ou se sentir uma dor desde o tornozelo até à parte de trás do joelho, pare de correr. Caso contrário, poderá desenvolver tendinite do tendão de Aquiles, ou mesmo uma rutura do tendão, o que pode implicar a necessidade de cirurgia. Mas esta lesão é fácil de evitar.

Conselho: Pratique exercícios para fortalecer os gémeos, alongando-os adequadamente antes e depois da corrida. E não exagere: aumente gradualmente a sua velocidade e a intensidade do treino. Emmie acrescenta: «Correr mais não significa correr melhor, nem permite acelerar o progresso. O repouso também é essencial para que os músculos possam recuperar, acabando por ficar mais fortes. Correr com uma lesão só vai piorar as coisas».

Nas canelas: Quando se aumenta demasiado depressa o nível de atividade e o ritmo de corrida, ou quando se corre demasiado em piso duro, os seus ossos podem queixar-se, ocorrendo dores ao nível da tíbia, o osso da canela. Mas não se preocupe, uma canelite não é um problema grave, a menos que não seja tratada – neste caso, poderá levar a fraturas de stress.

Conselho: A canelite provoca uma dor latente, acompanhada de um ligeiro inchaço e sensação de dorido, mas desaparece com bastante repouso, anti-inflamatórios e ausência de movimentos rápidos ou bruscos. 

Nos pés: Uma das lesões mais comuns entre os praticantes de corrida é a fascite plantar, uma inflamação da fáscia plantar (uma banda espessa de tecido fibroso que se estende desde o osso do calcanhar até aos dedos dos pés). Normalmente a dor é do tipo «pontada» debaixo do calcanhar ou a meio da planta do pé. Ocorre quando se aumenta a carga de treino demasiado depressa ou quando os músculos da barriga da perna não são suficientemente exercitados.

Conselho: Emmie sugere: «Repouse para recuperar, e recomece quando se começar a sentir melhor»

Nos dedos dos pés: As unhas dos pés encravadas são um efeito secundário de correr com calçado inadequado (ou demasiado apertado ou não respirável). Se não forem tratadas, poderão infetar e necessitar de tratamento cirúrgico. 

Conselho: Escolha sapatilhas e meias respiráveis e do tamanho certo – e mantenha as unhas dos pés bem aparadas. Emmie acrescenta: «São as suas sapatilhas que proporcionam apoio aos seus pés quando entram em contacto com o chão».

Segundo noticia o jornal Observador, o atletismo é o segundo desporto preferido em Portugal. Se tiver atenção às dicas dadas neste artigo estará mais protegido mas, ainda assim, as lesões acontecem quando menos se espera. Quer seja um corredor de fim de semana ou um praticante diário, proteja-se com o seguro de Atividades Desportivas da Tranquilidade.