O guia para começar a correr

Correr não é apenas pôr um pé à frente do outro. Equipamento, alimentação, rotinas de aquecimento e planos de treino são alguns dos elementos essenciais que os corredores devem considerar. Comece as primeiras corridas com base nos conhecimentos e experiência dos treinadores de corrida Miguel Batista, Jo Wilkinson e Jonny Mellor.

 

 

“O seu equipamento básico mantém-se igual, mesmo quando se evolui das distâncias mais curtas para uma fase de maratona”, diz Miguel Batista. "Quando começar a progredir nos treinos, recomendo que pense em adquirir um colete de hidratação. Deste modo, podem transportar-se líquidos para ter a energia necessária nas distâncias maiores."

 

O calçado é parte essencial do seu equipamento, independentemente da distância ou da velocidade a que correr. Numa boa loja de running pode fazer uma análise de marcha, em que se estuda o seu estilo de corrida numa passadeira, para garantir que o ajuste e o tamanho são adequados ao seu tipo de corrida. Experimente o calçado na loja porque os seus pés incharão enquanto corre e, portanto, deve certificar-se de que o calçado tem uma folga à frente. Embora dependa de corredor para corredor, é aconselhável trocar de calçado a cada 500-800 km ou quando notar que já existe um desgaste excessivo.

 

As meias também são um investimento fundamental, no qual não deve poupar. Tal como o calçado, devem ser de um tamanho que não aperte os pés e que permita que os dedos se movimentem livremente, mesmo inchados. Meias adequadas ajudam a evitar bolhas e absorvem a humidade dos pés.

 

A roupa deve ser confortável, de boa qualidade e suave para que não irrite a pele. Se correr em horas de pouca visibilidade, é fundamental que o seu vestuário tenha tiras refletoras.

 

 

Para principiantes, a distância de cada treino deve ser proporcional à distância da corrida que tem como objetivo. Se treinar 2 ou 3 vezes por semana, então deve fazer uma corrida mais longa e uma ou duas corridas mais curtas. À medida que melhorar o seu rendimento e a sua forma física, pode mudar um dos treinos mais curtos para uma corrida mista.

 

 

Se a sua meta inicial forem 5 km, os percursos mais curtos devem ser de 2-4 km e pode combinar corrida e caminhada, de acordo com a sua capacidade física. A sua corrida mais longa deve chegar aos 5-6 km e pode ser também uma combinação de ambas.

 

À medida que se torna mais forte e experiente, e quando quiser melhorar o seu tempo aos 5 km, pode ampliar a distância da sua corrida mais longa até 8-10 km. Isto vai aumentar a sua velocidade e força nas suas competições de 5 km.

 

 

Se a competição for de 10 km, as suas corridas mais curtas e a meio da semana devem ser de 5-6 km e sua corrida mais longa deve chegar aos 10 km. À medida que melhora e ganha experiência, pode aumentar a mais longa para os 10-12 km ou ir até aos 15 km. Estas corridas mais longas vão aumentar a sua resistência para que possa correr mais depressa sem perder a resistência.

 

 

Se o seu objetivo for a meia-maratona, os seus treinos semanais podem manter-se entre 5 e 10 km, mas aumente progressivamente o treino mais longo até à distância da meia-maratona (21,1 km).

 

"Quanto ao percurso certo para treinar, escolha um que seja semelhante àquele em que vai ocorrer a sua competição", aconselha Jo Wilkinson. “Se a sua competição for de estrada, treine principalmente nesse tipo de superfície. Porém, pode variar o treino e fortalecer as pernas alternando entre estrada e caminhos pedestres, relva ou trilhos. Obviamente, se a corrida tiver colinas, certifique-se de incluir este tipo de elevações no seu treino semanal, para que no dia da competição não haja surpresas."

 

 

A corrida de ritmo misto ou de intervalos consiste em correr distâncias curtas a um ritmo mais rápido do que o habitual, com períodos de recuperação. Um intervalo habitual para principiantes pode ser 8 corridas de um 1 com um 1 de recuperação, ou 5 corridas de 2 minutos com 1 a 2 minutos de recuperação. Os períodos de recuperação podem ser de repouso ou caminhadas fáceis.

 

Os intervalos ajudam a melhorar a capacidade porque elevam o ritmo cardíaco acima do habitual e obrigam as pernas a moverem-se mais depressa e os músculos a trabalharem mais. São uma excelente maneira de aperfeiçoar a sua corrida. Contudo, para isto, é preciso que esteja em forma e com força. Quanto mais correr, mais stress e tensão há sobre as pernas e os músculos, e se não fizer uma preparação física adequada pode sofrer lesões.

 

 

 

"Inclua exercícios dinâmicos para mover suavemente os músculos principais, como círculos de braços, balanços das pernas, andar sobre os dedos dos pés e dos calcanhares", sugere Wilkinson. "De seguida, passe para saltos em pé-coxinho e saltos sem sair do sítio, movendo ligeiramente o peito do pé, em vez de assentar o pé todo no chão com força. Isto ajuda a desenvolver uma boa pisada e fortalece os pés e a barriga das pernas. Sugiro que termine com alguns exercícios específicos de corrida, como elevar os joelhos e dar pontapés de calcanhar."

 

Evite alongamentos estáticos no aquecimento, pois podem aumentar o risco de lesões. Deixe os alongamentos para o arrefecimento. Uma rotina de alongamento depois de terminar a corrida pode ajudar a aliviar os músculos - tente manter cada alongamento durante, aproximadamente, 60 segundos.

 

 

"A hidratação é essencial para o desempenho e recuperação em todos os níveis de corrida, garantindo que os músculos recebem os nutrientes para se poderem reparar e reconstruir", lembra Jonny Mellor. "Habitue-se a ter uma garrafa de água consigo e a beber ao longo do dia. Em distâncias mais longas, os eletrólitos ajudam a repor os sais perdidos pela transpiração. As bebidas desportivas são também uma boa ideia para antes, durante e depois da corrida.”

 

Os principais combustíveis para o treino de resistência são os hidratos de carbono e as gorduras. Embora possuam energia em menor quantidade, as proteínas são essenciais para a recuperação e adaptação ao treino.

 

Quando passar para competições de maior distância, a alimentação antes da corrida é fundamental para garantir que as suas reservas de glicogénio estão altas. Porém, vá comendo durante os dias de treino o que tenciona comer no dia da competição, por forma a evitar problemas de estômago - o pior pesadelo de todos os corredores.

 

As barras energéticas e os géis recuperadores têm hidratos de carbono fáceis de digerir, principalmente açúcar, que lhe dão energia imediata, contudo só devem ser usados quando correr mais de uma hora (e não deve experimentar um produto novo no dia da competição).

 

Se está a correr para tentar emagrecer, não caia na armadilha de passar fome ou limitar as calorias. Quando treinar intensamente, vai ver que comer muito pouco será contraproducente. Notará falta de energia e não recuperará tão rapidamente entre os treinos. Também afeta o seu sistema imunitário, podendo criar problemas desnecessários e evitáveis se tiver uma alimentação adequada.

 

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