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O que esperar no dia da corrida
Quer seja a sua primeira competição de 5 km ou de maratona, saber o que esperar no dia da corrida é uma parte fundamental da sua preparação. O treinador Jonny Mellor explica as 11 situações mais frequentes que podem ocorrer no dia da prova, e com as quais deve contar para evitar surpresas desagradáveis.
1. Conte com nervosismo
A sua primeira corrida é sempre um marco importante, tal como é evoluir de 5 km para 10 km, ou de uma meia-maratona para os 42 km totais. As dúvidas e os nervos são normais e comuns a todos os corredores e só revelam que existe empenho e concentração.
Para combater esse estado, tente desligar e relaxar. Lembre-se do trabalho duro dos seus treinos e converta o nervosismo em adrenalina e expectativa.
Para além disso, e para não haver espaço para preocupações, a Generali Tranquilidade disponibiliza-lhe o Seguro Atividades Desportivas, onde as coberturas estão pensadas para aumentar a segurança dos desportistas, como o pagamento de despesas de tratamento relacionadas com acidentes durante a prática desportiva amadora.
2. Poderá não ter apetite
Na manhã da corrida, os nervos e a falta de apetite andam de mãos dadas. Contudo, por muito tentador que possa ser saltar a primeira refeição do dia, é essencial comer algo antes.
Na noite anterior, deve fazer uma boa refeição para se assegurar que tem as reservas de glicogénio no máximo (reservas de energia produzida e armazenada pelo organismo, através da transformação dos hidratos de carbono em glicose - a principal fonte de energia dos seres vivos).
O ideal é tomar o pequeno-almoço 3 horas antes da hora do início da prova, com alimentos de libertação de energia lenta, como bananas, papas de aveia, etc. Com o tempo, vai perceber o que funciona melhor para si e quando precisa de comer para poder cruzar a linha de partida.
3. As filas para as casas de banho serão longas e lentas – mas podem ser divertidas
Ir à casa de banho antes da corrida é essencial e é por isso que as filas são tão longas. Existem provas com casas de banho portáteis ao longo do trajeto, se realmente for preciso, mas nunca deixe de o fazer antes, mesmo que não tenha vontade. É ainda uma boa oportunidade para conhecer e conversar com outros atletas enquanto espera, num ambiente de excitação e energia.
4. Poderá ser difícil fazer um aquecimento adequado
Pode não conseguir fazer a sua rotina habitual de aquecimento. Frequentemente, é preciso estar na linha de partida muito tempo antes do início da corrida, o que pode afetar os tempos de aquecimento. Se conseguir seguir a sua rotina normal, mantenha-se fiel a ela; este não é um dia adequado para experimentar rotinas alternativas.
Se não conseguir, mantenha-se ativo na linha de partida. Faça alguns alongamentos dinâmicos (afundos frontais ou círculos com a anca, por exemplo) e mova-se o máximo que puder.
5. Poderá ter de esperar
Algumas corridas implicam uma longa espera, o que pode ser frustrante e prejudicar a sua preparação. Nos eventos de maior escala, poderão ser os horários dos meios de comunicação e transmissão a determinar o início. Isso significa que poderá ter de ser flexível e adaptar o seu aquecimento, se houver atrasos.
Outros fatores, como a temperatura e as condições climatéricas, também contam. Se estiver frio, faça - mais perto da hora de início -, uma versão abreviada do seu aquecimento. Se estiver sol e um dia quente, repetir a rotina de aquecimento pré-corrida pode ser contraproducente.
Ou seja, deve avaliar sempre a situação em que se encontra. Também é bom encontrar algo para se distrair e manter-se relaxado quando há atrasos: ouça música ou um podcast, ou aproveite para conversar com outros corredores.
6. Maior o evento, maior o ruído
Normalmente, os corredores adoram a energia e a excitação das multidões. Em alguns dos maiores eventos, em particular nas grandes maratonas, o barulho pode ser tão alto que até pode "arrepiar". A maioria dos corredores sente-se estimulada por este ambiente, mas há quem fique intimidado.
Se for o seu caso, lembre-se de que trabalhou muito para lá chegar, desfrute do ambiente e tente aproveitar cada segundo. Porém, se realmente quiser abstrair-se do ruído, e se o evento assim o permitir, correr com auscultadores pode ser uma solução.
7. Poderá ter de começar mais devagar do que gostaria
Durante as fases iniciais de uma grande corrida, nem sempre será fácil entrar no seu ritmo. Quanto maior for a corrida, mais corredores haverá e mais complicado será ter espaço para correr à sua velocidade. É por isso que é importante tentar permanecer fiel aos seus próprios ritmos.
Em caso de dúvida, mantenha a lebre (um atleta contratado pela organização para marcar o ritmo dos restantes corredores) no seu campo de visão; isso irá ajudá-lo a manter o seu ritmo. Após alguns quilómetros, as multidões começam a estabilizar e vai poder concentrar-se no seu ritmo de corrida.
8. As grandes multidões poderão perturbar o seu ritmo
Deixe-se estimular pela multidão de espetadores, mas não se deixe distrair pelo seu ruído e o encorajamento. A Maratona de Nova Iorque é um exemplo clássico disso; quando se entra na Primeira Avenida, depois da tranquilidade de Queensboro Bridge, as multidões alinham-se na rua e é muito fácil deixar-se levar e ser empurrado.
Use a energia da multidão, mas não deixe que esta o faça correr muito depressa ou com demasiado esforço. Concentre-se na sua corrida.
9. Vai conseguir
Se mantiver o ritmo e a concentração no processo e no trabalho que fez durante a fase de treino, o resultado virá por si só. Se estiver a correr uma maratona, concentre-se numa secção de 5 km de cada vez, fase por fase.
Cada pessoa faz a corrida de forma diferente, mas, independentemente da distância, dividi-la em fases mais pequenas pode ajudar.
Confie no trabalho de treino intenso dos últimos meses e na certeza de que pode dar o máximo.
10. A adrenalina estará ao rubro
Quando cruzar a linha de chegada, poderá sentir uma subida de adrenalina, uma sensação de conquista e também de alívio. Tendo a consciência de que deu o seu máximo, deve sentir sempre orgulho nas suas conquistas, seja qual for a posição em que terminar.
A alegria em terminar, a medalha ao peito, os seus amigos e família a celebrarem - foi para isso que se esforçou tanto. Porém, pode ser difícil sair deste estado de êxtase, chamado de “euforia do corredor”, e alguns atletas têm até dificuldade em dormir, apesar do cansaço.
11. Quando terminar, vai doer
Assim que cruza a linha de chegada, começa o processo de recuperação. Quanto mais cedo conseguir repor as suas reservas de glicogénio, reidratar e reabastecer, mais depressa ficará de novo em forma.
Provavelmente, logo após o fim da corrida não terá vontade de comer, mas é fundamental consumir alimentos com elevado teor de cálcio (como a batata-doce) e fontes de potássio e magnésio (como as leguminosas, os espinafres e a rúcula). Isso dará início ao processo de recuperação e poderá ajudar a reduzir a hipótese de sofrer de cãibras musculares no dia seguinte.
Depois de correr 5 km ou 10 km pode sentir dores. Com um bom alongamento poderá voltar a treinar dentro de um ou dois dias. Uma meia-maratona ou uma maratona completa implicarão um tempo de recuperação maior.
Cada corpo reage de forma diferente; com o tempo, aprenderá a conhecer como o seu corpo se restabelece. Respeite sempre o tempo de que necessita para recuperar e recarregar energias.
Jonny Mellor é um corredor de elite e treinador de corridas que já competiu em mais de 315 eventos em todo o mundo.
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